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筋トレで怪我防止は最重要事項【経験談も紹介】

2020年5月14日

筋トレで怪我防止は最重要事項【経験談も紹介】

ぎもんくん
筋トレ初心者だけど、筋トレで怪我なんて絶対したくないから予防法があれば教えてほしい。



こういった疑問に答えます。

本記事の内容

  • 【最重要】筋トレの目的に合わせた怪我防止の方法を知る
  • 【要チェック】筋トレで怪我をする人の特徴TOP3
  • 筋トレで怪我防止を心がけて生活習慣にしよう

こんにちは。yukiblogを運営しているゆうきです。
早速ですが、あなたは筋トレで怪我をしたことがありますか?

 

ちなみに僕は筋トレをしていて何度も怪我をして、その度に「ああしとけばなー」という後悔を繰り返してきました。

 

怪我の有無にかかわらず筋トレにおける怪我防止の方法を知ることは大切です。
理由は明らかです。

 

怪我をしてしまうと満足な筋トレができなくなりますし、何よりも毎日の生活に支障が出ることもあります。


というわけで、この記事を書いている時点で筋トレ歴3年、多くの怪我を乗り越えてきた僕の経験をもとに筋トレで怪我をしないための方法や考え方を深堀し、解説していきます。
ゆうき

 

【最重要】筋トレの目的に合わせた怪我防止の方法を知る

【最重要】筋トレの目的に合わせた怪我防止の方法を知る

あなたはジムへ行ったときにどのような目的でどのようなトレーニングをしていますか?

当然ですが、トレーニングの種類によって怪我の種類や防止の方法は変わってきます。

ここではマシンやダンベル等を使う「ウェイトトレーニング」と
走ったり、バイクをこぐ「有酸素運動」に分けて解説していきます。

はじめに起こりうる怪我の紹介をした後に、怪我防止の方法を解説します。

ウェイトトレーニングの場合

筋肉に強い負荷をかけるウェイトトレーニングで怪我をしやすい部位をまとめました。

  • 筋肉:大胸筋(胸の筋肉)や大腿四頭筋(脚の筋肉)
  • 関節:肩関節、ひじ関節、ひざ関節、手首

筋肉痛は筋肉を成長させるためには必要な痛みですし、筋トレをする全ての人が歓迎すべきものです。

でも、あまりにも筋肉に負荷をかけすぎると、筋肉そのものが断裂してしまうことがあり、これを「筋断裂」と言います。

一般的にはいわゆる「肉離れ」と言われる怪我になります。

ベンチプレスやスクワットといったとても重く、強い負荷のかかるトレーニングで起きることが多いです。

またこういったトレーニングの場合、関節にも大きな負荷がかかります
一般的な筋トレをやる人は関節系の怪我が最も多いです。

関節系の怪我は「捻挫」や「腱鞘炎(けんしょうえん)」があります。また、重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングで急にひじや肩が痛むことがありますがこれは「オーバーユース」と言って、一つの部位に繰り返し軽い負荷がかかることで起きる怪我もあります。

さらに、関節がずれたり、外れてしまう「脱臼」になることもあります。

有酸素運動の場合

トレッドミルやバイクなどを使って行う有酸素運動で怪我をしやすい部位をまとめました。

  • 筋肉:ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)、足裏の筋肉
  • 関節:ひざ、足首

有酸素運動における怪我は主に下半身の筋肉や関節に負荷がかかることで発生します。

筋肉系の怪我だと主なものはふくらはぎの「肉離れ」と
足底筋膜と言われる、指の付け根~かかとにかけての筋肉が炎症して起こる「足底筋膜炎」が多いです。

僕は肉離れはないですが、足底筋膜炎になってしまい、1ヶ月弱程、歩くのがものすごく辛い時期がありました。

関節系の怪我だと、足首をひねって痛める「捻挫」、走りすぎによって膝の外側が痛む「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」が多いです。

怪我防止の方法

怪我防止の方法

ここからは、僕の経験から怪我の防止方法について解説します。

僕は、ウェイトトレーニング、有酸素運動どちらでも怪我の経験があるので、参考になると思います。

結論から言います

  • ウェイトトレーニング:トレーニングギアを使用する
  • 有酸素運動:自分の足にあったシューズを選ぶ

トレーニングギアとは、「筋トレの怪我防止およびパフォーマンスアップを目的に体に装着する道具」です。

怪我を防止するためにおすすめのトレーニングギアは以下です

  • パワーベルト➤腰に巻いて使う。体幹が支えられ、スクワットやベンチプレスでなどで怪我につながる動作を防止してくれる。
  • リストラップ➤手首に巻いて使う。握力が補強されるのでダンベルやバーベルを使う筋トレで手首の負担を和らげてくれる。
  • エルボースリーブ➤肘に装着して使う。肘関節を支え、怪我防止してくれる。
  • ニースリーブ➤膝に装着して使う。膝関節を支え、怪我防止してくれる。

ウェイトトレーニングを始めたばかりの初心者で、これからベンチプレスやスクワットなどの強い負荷を体にかけるトレーニングを始めたい人は、上の4つのトレーニングギアを使えば怪我防止に大いに役立ちます。

僕はベンチプレスで肘と肩を痛めたことがあります。いずれの怪我も1ヶ月はまともにトレーニングができず、とても辛かったですが、パワーベルトとリストラップ、エルボースリーブの3つを使うことで、怪我が再発することなく筋トレを継続できています。

あなたも怪我防止のためにぜひトレーニングギアを使いましょう。

続いて有酸素運動での怪我防止の方法ですが

自分の足に合うシューズを選ぶことが最も大切です。

もちろん、走るフォームや走りすぎが怪我の原因であることも多いですが
そもそも走る前のシューズ選びで失敗していませんか?

僕は過去にランニング用でない安いシューズで長い時間、外を走っていた時期があり、その時に足の裏を痛めたことがあります。走るのはおろか、歩くときにも痛みがありとても辛かったです。

怪我をしてもいいことはありません。

百害あって一利なしです。

あなたが本格的にランニング等をやっていきたい場合は、しっかりと自分に合った良いシューズを選びましょう。

【要チェック】筋トレで怪我をする人の特徴TOP3

【要チェック】筋トレで怪我をする人の特徴TOP3

ここまで、筋トレで起きやすい怪我やその防止方法を解説しました。

「よし、これで怪我することなく筋トレできる」

あなたもそう思ったかもしれませんが、もう少しだけ僕に時間をください。

怪我をする人は怪我をしたくてするわけではありません

ここからは怪我をしやすい人の特徴を解説します。

当てはまるなという人は筋トレするときは十分注意してください。

怪我をしやすい人は以下のような人です

  1. 自分を過信する人
  2. やりすぎる人
  3. 注意散漫な人
怪我は危険であるイメージ

1.自分を過信する人

自分を過信するのは絶対にやめましょう。

なぜならこのタイプは最も大怪我につながるリスクがあるからです。

ベンチプレスが60kgしか上がらない人がいきなり100kg上げようとするとどうなりますか?
スクワット100kgが限界の人が200kgに挑戦したらどうなりますか?

どちらも体のバランスが大きく崩れ、骨折や靭帯損傷などの大怪我につながる危険性があります。

これは極端な話ではありますが、ジムでもこういう人を時おり見かけます。

自分の能力を過信することなく限界の少し上を狙って筋トレしていきましょう。

2.やりすぎる人

筋トレを毎日何時間もひたすらやるのはやめましょう。

体を酷使しすぎると疲労がたまって怪我のリスクが高くなりますし、何よりも健康に悪いです。

さらに筋肉には超回復という現象があります。

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

CramerJapan

筋トレをやりすぎると怪我のリスクも高まるうえ、筋肉の成長も阻害することになります。

くれぐれもやりすぎないように気を付けましょう。

3.注意散漫な人

これは性格というよりは、状況によって大きく変わるものかもしれません。

仕事で失敗した、恋人と別れた、とにかく時間に追われている

このような状況にある人は筋トレに集中して取り組むのは難しいですよね。

もちろん逆に筋トレに集中できるという人も中にはいます。

でもあなたがもしそういうタイプでないのであれば、そういう時は思い切って筋トレに行かないという選択をしましょう。

なぜなら、集中力がなく注意散漫な時は効率的な筋トレはできませんし、怪我のリスクも高いです。

僕も過去に、どうしても忘れられない嫌なことがあった時にベンチプレスをやりましたが、左右で取り付けるプレート(重さ)を10kg間違えて体のバランスが崩れました。怪我はしなかったもののとても怖い思いをしました。



あなたも注意散漫な時は筋トレをやらないという勇気を持ちましょう。

筋トレで怪我防止を心がけて筋トレを生活習慣にしよう

筋トレで怪我防止を心がけて筋トレを生活習慣にしよう

ここまで筋トレで起こりやすい怪我の種類や、防止方法、怪我をする人の特徴を見てきました。

僕が最後にあなたに伝えたいことは

「筋トレで怪我をすることは百害あって一利なし、本末転倒です」

ということです。

健康のため、体を強くするために筋トレをやっているのに、その筋トレで怪我をしたら何のための筋トレだとなりますよね。

そうは言っても、僕も経験があるように、あなたも筋トレをしていると大なり小なり怪我をすることがあると思います。

ジムでは、普段の日常生活ではあり得ない動きや、重りを持ったりするので常に怪我のリスクがつきまといます

しかし、日常生活に支障をきたす大怪我さえ防止出来れば筋トレは継続できます。

突然ですがあなたはハインリッヒの法則を知っていますか?

ハインリッヒの法則ハインリッヒのほうそく、Heinrich's law)は、労働災害における経験の一つである。 1つの重大事故の背後には29の軽微な事故があり、その背景には300の異常が存在するというもの。 

Wikipedia

僕はこれは筋トレにも当てはまると考えています。

あなたも大怪我をして辛い思いや後悔をしないように、小さな怪我を軽視せず、常に怪我防止に努めて筋トレをやっていきましょう。

それでは、また(^^)/

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