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【筋トレ】ベンチプレス100kgを達成する方法【完全版】

2020年5月2日

【筋トレ】ベンチプレス100kgを達成する方法【完全版】

ぎもんくん
ベンチプレス100kgあげれるようになりたい。でもどれだけの期間、どういうやり方でやると上げられるようになるのか知りたい。100kg上げられるようになって変わったことも知りたいな。




こんな疑問に答えます。

本記事の内容

  • ベンチプレス100kg達成のカギは「ムリをしないこと」
  • ベンチプレス100kgをあげるまでの道のり【経験談】
  • ベンチプレス100kgが上がると世界が変わる

こんにちは。yukiblogを運営しているゆうきです。


今回は、ベンチプレス100kgを達成するための方法について、僕の経験を元に解説していきます。
ゆうき


それでは早速はじめましょう。

 

ベンチプレス100kg達成のカギは「ムリをしないこと」

ベンチプレス100kg達成のカギは「ムリをしないこと」

ベンチプレス100kgを上げる時に、最も大切なことは何か分かりますか?
それは「継続すること」です。

「あながバスケをやっているなら、最初からドリブルやシュートが上手かったですか?」
「あなたがテニスをやっているなら、最初からサーブやラリーが上手くできましたか?」

これは例え話ですが、何事も練習することで上手くなり上達していきますよね。

ベンチプレスも同じです。継続し、少しずつ重さを増やしていき、気が付いたら自分の想像以上にできるようになっているものです。

「そんなことは分かっている。とにかく早くベンチプレス100kg上げられるやり方だけ教えてほしい。」

あえて言います。手っ取り早くベンチプレス100kgを上げる方法なんてありません。

もちろん、元々体を鍛えていた人、フィジカル系のスポーツをやっていた人で、僕の周りでも3か月~半年で上げられたという人はいます。

ですが、この記事を読んでくれている人は、筋トレ未経験でベンチプレスを始めたばかりの人が多いと思います。
そういう人が3か月~半年で上げられるようになるのは稀だと思います。

なので、まずはベンチプレスを継続することを最優先に考えましょう。
継続は力なりです。

そして、ここからが最も伝えたいことなのですが、
ベンチプレスを継続する上で一番怖いのが「ムリをして怪我をすること」です。

僕も始めたばかりの時に1度、ムリにバーを上げようとして右ひじを痛め1か月中断、95kgまで上げられるようになった時に、ムリにバーを上げようとして左肩を痛め1か月中断するハメになりました。

最終的に、1年半かけてベンチプレス100kgを上げらるようになりましたが、ムリをしていなければ、故障することもなく、より早く上げられたと思います。

それに、怪我をするとなんでムリしたんだろうという後悔や、怪我している間は負荷の強い筋トレは出来なくなり、筋トレが満足に出来ないストレスも抱えることになります。

怪我していいことなんてひとつもありません。

あなたが、これからベンチプレス100kgを目指すのであれば、僕と同じような痛みを味わってほしくありません。

ベンチプレスは正しいフォームで、ムリせずに継続すれば必ず結果が出ます。
ベンチプレス100kgを達成したいのならムリだけはしないように気を付けてください。

ベンチプレス100kgを上げるまでの道のり【経験談】

ベンチプレス100kgを上げるまでの道のり【経験談】

僕が実際にベンチプレス100kgを上げられるようになるまでの経験を書いてみました。

ベンチプレス初心者から80kgを上げるまで

僕がベンチプレスを始めたのが2018年1月頭
最初は30kgを5回連続で上げるのもぎりぎりでした。

そこから5回×5セットや、10回×3セットでメニューを組んで週3回ベンチプレスを続けて1か月が経過し、60kgが上がるようなりました。

しかし、ここで事件が起きます。

1か月でベンチプレス60kgが上がったことで、すっかり調子にのってしまった僕は、いきなり10kg増やして70kgに挑戦しました。

「グキッ」という鈍い音がして、右ひじに痛みが走りました。バーが勢いよく落ちましたが、間一髪頭側ではなく腹側に落ち命拾い…

今思い返してもゾッとします。

1か月はベンチプレスをまともに出来ませんでしたが、このことをきっかけに
ムリをするのはやめようと心に誓いました。

そこからは、5回×5セットで慎重に5kg刻みで重さを増やしていきました。
例:60kgで5×5成功➡65kgで5×5失敗➡65kgで5×5成功➡70kgで5×5失敗‥

これを延々と繰り返しました。
怪我をしないことを最優先にし、粘り強くベンチプレスを継続しました。

そして、2018年6月末、気づいたら僕は80kgを安定して上げられるようになっていました。

ベンチプレス80kgから95kgを上げるまで

ベンチプレス80kgが上がってからは、手幅や、一連の動作がスムースにこなせるようになってきたため、成長が加速しました。

ベンチプレス80kgを上げられるようになってから3か月後、2018年10月末、僕はベンチプレス95kgを何とか上げられるようになっていました。

「あともう少しで100kgが上がる、ついにここまで来たぞ」と、嬉しさや達成感がありました。でも今思えば、このあともうちょっとという気持ちが焦りに変わっていたことにこの時は気づいていませんでした。

ベンチプレス95kgから100kgを上げるまで

2018年12月頭。
何とかして、2018年中にベンチプレス100kgを上げたいと考えていた僕は、1週間に1度、100kgに挑戦することを続けました。

あなたがベンチプレスを継続すればこの100kgの壁を痛感すると思います。あと5kgですが、僕はこれまでの5kgとは重みが違うように感じました。


それは、100kgが1つの大きな目標であり、心理的なプレッシャーになっているからかもしれません。

そして、2018年12月末に、100kgをムリやり上げようとした僕は、バーを上げる途中で体をよじったことで、左肩を痛めてしまいました。

その後、3か月くらいベンチプレスをやると痛みがあったので、様子見しながらやらざるを得ませんでした。

結局、ベンチプレス100kgを達成したのは2019年6月。
ベンチプレスを開始してから1年と半年を要しました。

僕の経験からあなたに1番伝えたいことは、「焦らずムリせず気長にベンチプレスをやっていきましょう」ということです。

何度でも言いますが、怪我していいことは1つもありませんし、体をかっこよく、強くするために筋トレしてるのに、怪我をしては本末転倒です。


それでは、僕の経験談はこの辺でやめておきます(笑)

最後に、ベンチプレス100kgがあともう少しという人向けに
僕が実際に取り組む中で発見したコツをまとめましたので参考にしてみてください。

ベンチプレス100kgを上げるコツ【まとめ】

ベンチプレス100kgを達成する上で基礎のフォームが出来ていることは前提条件です。

その上で必要なことはずばり、「バー軌道の安定」と「下半身の力を使う」です。

  • 胸に大きく息を吸い込み、息を止めてからバーを下げ始める。息を止めたまま最後までバーを上げきる(バー軌道の安定のため)
  • 一番下までバーを降ろした瞬間に脚で地面を蹴る、踏ん張る(下半身の力を使うため)

この2つを意識して繰り返し練習したことで100kgを上げることが出来ました。

ぜひ、100kg目前で伸び悩んでいる方は参考にしてみてください。

ベンチプレス100kgが上がると世界が変わる

ベンチプレス100kgを上げたい…
ジムに通って筋トレをしている人の中でこのように考える人は多いのではないでしょうか?

「ベンチプレス100kg上げられるなんて信じられない。お前は凄いよ。」


ある飲み会の席で上司から言われた言葉です。
この上司とは普段プライベートのことはあまり話しないのですが、普通の人では絶対に上げられないし、継続して結果を出しているのは凄いことだと言ってくれました。

素直に嬉しさもありましたが、それと同時に思ったことがありました。

「一般の人からすると、ベンチプレス100kgが上げられることが信じられないくらい凄いことと思われている」

少し言い換えると、

筋トレをやっていない人間からすると、ベンチプレス100kgを上げられるだけで、とんでもない人間と思われる。

ということです。

これは僕の上司だけでなく、家族や同僚、親戚のおじさんにまで言われてきたことで、経験してきた事実なので間違いないです。

ベンチプレス100kg上げられると、筋トレしている人からはもちろんのこと、筋トレをしていない人からも「ちゃんと継続して結果が出せる凄いやつ」と思われるということです。

あなたもベンチプレス100kg上げたくなってきたのではないでしょうか?

何度も繰り返しますが、ベンチプレス100kgを上げるために大切なことは、「継続すること」です。このことを常に頭に入れて、コツコツ気長にやっていきましょう。必ず結果はついてきます。

あなたがベンチプレス100kg上げられることを願っています!

それでは、また(^^)/

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