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【初心者向け】細マッチョになれる自宅でできる筋トレメニュー2選

2020年4月24日

【初心者向け】細マッチョになれる自宅でできる筋トレメニュー2選

細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニューを知りたい人

ぎもんくん
まずは自宅で筋トレを始めたいけど、やったことがなくて何から始めていいのか分からないし、具体的なメニューも知らない。。とにかく自宅で細マッチョになれる、初心者向けの筋トレ方法を教えてほしい!


 

こんな疑問に答えていきます。

本記事の内容

  • 自宅で筋トレをするなら「腕立て伏せ」と「アブローラー」がおすすめ
  • 筋トレを自宅のみでやるメリットとデメリット
  • 細マッチョを目指すだけなら「自宅での筋トレ」で十分可能

こんにちは。yukiblogを運営しているゆうきです。
僕はこの記事を執筆している今、筋トレ歴3年となりました。
今では筋トレ初心者の1つの目標とも言われるベンチプレス100kgを上げられるまでになりました。


しかし、そんな僕も昔はガリガリな体にコンプレックスを感じていて、ことあるごとに「細マッチョになりたいな~」と考えていました。

例えば、海外のアクション映画をみた時に、出演している俳優ってみんな鍛え上げられたバキバキの体でかっこいいですよね?
「自分もあんな体になれたらな~」なんて考えたこと一度はありませんか?
ちなみに、僕はしょっちゅうありました(笑)


話が少しそれましたが、、
筋トレ初心者によくある悩みで、自宅でまずは筋トレ始めてみたいけど、やり方が分からないし、そもそも自宅で細マッチョになれるのか?という問いがあります。

 

始める人によって「個人差がある」ので、状況によりますが、シンプルに2つのことをすることで、自宅でも十分細マッチョになることが可能です。

というわけで、今回は「細マッチョになれる自宅でできる筋トレ法」について、深堀しつつ、解説していきます。

※この記事は約3分で読めます。自宅で細マッチョになりたい!という方は僕に3分だけお時間をいただけたらと思います。

自宅で筋トレをするなら「腕立て伏せ」と「アブローラー」がおすすめ

結論から言うと、この2つを極めることで誰でも細マッチョにはなれます。
1つずつ解説していきます。

腕立て伏せがおすすめな理由

ずばり、細マッチョに必要な腕と胸をまとめて鍛えることができるから。

当然、細マッチョのイメージは人によって差があるとは思います。
ですが、一般的には「程よい逆三角形の体で腹が割れている」が細マッチョのイメージではないでしょうか。

また、これは僕の経験から導き出した独断と偏見ではありますが…
腕立て伏せをどれくらい連続でできるかは筋トレレベルを測る1つの指標になると思います。

※腕立て伏せのやり方は手は肩幅より少し広めで、顔が地面に触れる程度まで下げた場合を想定してます。

  • 腕立て伏せ0~5回:筋トレ未経験者
  • 腕立て伏せ6~20回:筋トレ初級者
  • 腕立て伏せ21回~50回:筋トレ中級者
  • 腕立て伏せ51回~100回:筋トレ上級者
  • 腕立て伏せ101回~:筋トレエリート

なお、この記事を書いている僕は、ベンチプレス100kgを上げますが、腕立て伏せは連続80回でした。
※あくまで目安として参考にして頂ければと思います。

アブローラーがおすすめな理由

続いて、アブローラーですが、そもそもアブローラーって何?
下の画像のようなエクササイズです。

アブローラーがおすすめな理由

おすすめする理由はずばり、お腹が割れるからです。

前述したように、多くの人が理想とする細マッチョのイメージは「程よい逆三角形の体で腹が割れている」だと思います。
そして、僕の経験上、アブローラーが最も効率よく腹を割ることができます。

※ただし、お腹に脂肪が付きすぎている場合は腹筋を鍛えても見えないので、まずは脂肪を落とすことに専念しましょう。

アブローラーのやり方に関しては、下記の動画がとても分かりやすいので参考にしてください。

https://www.youtube.com/watch?v=WIH9fRKxmRk&t=156s

アブローラーに関しては、やり方を間違えると背中を痛める可能性があるので注意してください。そのかわり正しくやれば1か月で目に見えて腹筋が割れるのが分かります。

初心者におすすめの回数と頻度について

〇腕立て伏せ

これは、もうシンプルに今、連続でできる限界の回数を3セットやりましょう。

例えば、今、腕立て伏せ連続10回が限界であれば、10回を3セットを1日のメニューにします。

腕立て伏せは、3セット目はパワーが落ちるので8回しか出来ないかもしれませんが、それでも構いません。
3セットとも10回連続を目指してパワーを出し切りましょう。

続ければ、必ず出来るようになりますし、レベルも上がります。

頻度は自分の体と相談するようにします。
どういう事かというと、腕立て伏せをやった翌日の朝に筋肉痛があるかないかで決めます。

例:腕立て伏せ3セット(1日目)➡筋肉痛あるから休み(2日目)➡腕立て伏せ3セット(3日目)➡腕立て伏せ3セット(4日目)➡筋肉痛あるから休み(5日目)

こんな感じです。

筋肉痛があるかないかがよく分からない場合はどうすればいいか?
恐らく筋肉痛ではないのでその日はメニューを消化しちゃいましょう^^

〇アブローラー

アブローラーであれば、回数よりも1回ずつをていねいに行い、10回3セットの固定で大丈夫です。

膝コロや立コロという風にやり方もいろいろありますが、最初は両膝をついた状態でゆっくり、自分のお腹を見ながら背中を反らさないように注意してやりましょう。

頻度は出来れば毎日やりましょう。

腹筋は日常生活でもよく使われる筋肉で、筋肉痛になりにくいと言われています。最初は少し筋肉痛がありますが、慣れればなくなりますので、毎日やっていきましょう。

筋トレを自宅のみでやるメリットとデメリット

ここからは、筋トレを自宅のみでやることのメリットとデメリットを解説していきます。

まずはメリットについて

メリットはたくさんあって、以下の通りです。

  • ジムへ通うお金がかからない
  • いつでもやりたい時に筋トレができる
  • 周りを気にすることなく筋トレができる
  • シューズやウェアを準備しなくても始められる

このように、自宅のみでやる筋トレのメリットはたくさんあります。

でも、「はじめからジムへ行くことでモチベーションも上がって、マシンやウェイトトレーニングでガンガンやっていく方が効率がいいんじゃないか?」


こういう反論は、半分正解で半分間違いです。

確かにジムへ入会した当初は、やる気がみなぎっていて、モチベーションも高いです。ですが、どれだけモチベーションが高くても、そのモチベーションは必ず下がります。そしてモチベーションが下がるとジムへ行くのがめんどくさくなります。

これは僕の経験上、間違いないです。

ジムへ行くのがめんどくさくなる理由はモチベーションの低下も原因ですが、
時間の融通がきかない、混んでいて自分のやりたいことができない、目に見える結果が出ない…。
といった外部の要因も大きいです。よほど明確な目標や、強靭な意志がなければ筋トレを続けることができないんですね。

でも、自宅での筋トレであれば、外部の要因は問題になりません。
つまり自宅での筋トレはジムに比べて習慣化においてハードルが低いんです。
筋トレを始めてすぐは、筋トレを続けるためのハードルを極限まで下げるというのがとても大切です。

なぜなら、筋トレは継続しなければ目に見える結果は出ないからです。

つまり筋トレは継続することが大切です。
そして継続する習慣を作るには自宅のみの筋トレからはじめてみるのがハードルが低く、結果を出せる可能性が大きくなります。

僕も自宅で筋トレを始めて、1か月で腹筋が割れ、3か月で胸や腕の筋肉が目に見えて成長し、変化するのを実感できました。

まずは、自宅のみの筋トレを習慣にすることから始めてみましょう。

つづいてデメリットについて

これについては、申し訳ないんですが、ひとつもありません。

もちろん、細マッチョではなく、ボディビルやアスリートを目指すのであれば話は変わってきます。
でもこの記事を読んでいる方は、おそらく筋トレ初心者で一般的な細マッチョを目指したい人がほとんどだと思います。
なので、ここでは自宅のみでやる筋トレのデメリットはないと言い切っておきます。

細マッチョを目指すだけなら「自宅での筋トレ」で十分可能

ここまで記事を読んでいただきありがとうございました。

ここまで読んでいただいた方であれば、筋トレを自宅のみでやる素晴らしさ、しかもシンプルに2種目のみ(「腕立て伏せ」と「アブローラー」)をやるだけで一般的な細マッチョになれることを理解いただけたと思います。

ぼくも最初は自宅のみの筋トレから始めました。
なんとかしてガリガリで貧相な体を変えたいという思いで始めました。
そして筋トレを始めて3か月で目に見えて体が変化し細マッチョになることができ、そこからさらに筋トレの魅力にはまることができました。

何度でも言いますが、筋トレで大切なことは継続し習慣にすることです。
そうすれば、自ずと体の変化という結果がついてきます。
そして、自分に自信がついて、自分を好きになることができます。
そうなるためには、これまで書いてきたように、自宅のみの筋トレを始めてみることが最もハードルが低く、おすすめです。

まずは、自宅で一歩を踏み出し、素敵な筋トレライフを手に入れる習慣をつくっていきましょう。

それでは、また(^^)/

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