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【筋トレ】ベンチプレスの始め方講座

2020年4月30日

【筋トレ】ベンチプレスの始め方講座

ぎもんくん
ベンチプレスに興味があって始めてみたいけど、そもそもやり方が分からない。重さも何キロから始めて、どういう風にメニューを組めばいいのか、具体的なことが知りたい!




こんな疑問に答えていきます。

本記事の内容

  • ベンチプレスを始めるなら最初はバーだけでいい
  • ベンチプレスで得られる効果は絶大【3選】
  • ベンチプレスは上半身を鍛える最強種目

こんにちは。yukiblogを運営しているゆうきです。



今回は、ベンチプレスに興味があるけど、始め方やメニューの組み方が分からない、そもそもベンチプレスはそんなにいいものなのか?
という筋トレ初心者の疑問に答える記事を書いてみました。

 

ベンチプレスはポイントをおさえれば誰でも必ず上達するし、上半身の全体的な筋力アップに絶大な効果があります。

 

というわけで今回は、ベンチプレスの始め方や得られる効果について、僕の知識や経験をもとに深堀しつつ、解説していきます。



僕はベンチプレスを始めてから1年半かけて100kgを上げられるようになりました。それについては、また別の記事でまとましたので参考までに。
ゆうき

 

ベンチプレスを始めるなら最初はバーだけでいい

ベンチプレスを始めるなら最初はバーだけでいい

ベンチプレスをこれから始める全ての初心者の人はバーだけ、つまり重り(プレート)なしでベンチプレスを始めてください。

バーだけで始める理由は2つ

理由1:そもそもバーだけでいっぱいいっぱいだから

ベンチプレスを始めてみると分かりますが、初心者にとっては、バーだけを上げるだけでもかなり重たく感じるはずです。

僕も最初はバーだけでかなり重たく感じたし、怪我をするのが怖いな~とも思ったので、しばらくバーだけでベンチプレスをやっていました。
※ちなみにバーのみの重さは20kgです。

理由2:まずはフォームを固めるのが最優先だから

ベンチプレスを始めようとしている初心者にとって大切なことは、上げられる重さではなく、怪我をしないためのフォーム作りです。
これは、本当に順番を逆にしてはいけませんので、必ず頭に入れておいてくださいね。

ベンチプレスのフォームについては、僕も初心者の頃に何度も見ていた下記の動画を参考にしてみてください。

https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM

動画でも解説していますが、肩甲骨を寄せて下げる、ブリッジを組むの2つは僕の経験上、ベンチプレスで怪我をしないために常に意識すべきポイントです。


以上の理由から、ベンチプレス初心者の人は、最初はバーだけでベンチプレスを始めていきましょう。

初心者におすすめのメニューは「5×5法」

さて、ここからは実際にどういったメニューを組んでいけばいいのかを解説します。

結論としては、ベンチプレスを始めたばかりの人は5×5法でメニューを組みましょう。5×5法とは、あのターミネーターでおなじみ、アーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルに取り組んでいた時に、トレーニングメニューとして取り入れていた方法になります。

だからと言って、5×5法をやるとシュワちゃんみたいになるわけではないので安心?してください(笑)

5×5法はその名の通り、5回連続を5セットやるメニューです。

「10×3じゃだめなの?」という反論もありそうですが…

始めたばかりの初心者にとって10回連続というのは身体的にもきついですし、何度も言うようにまずはフォームを固めるのが一番大切です。

そのためには5回連続でゆっくりていねいにベンチプレスをやるのがちょうどいいと思います。


それでは実際に僕がベンチプレスを始めた時の方法を例であげておきます。

例:はじめて~5回目➡バーのみで5×5法(フォームを覚えるため毎日実施)
     6~7回目➡30kgで5×5法(フォームが安定してきた)
    8~10回目➡40kgで5×5法
     11回目~➡50kgで5×5法

こんな感じです。
11回目(11日目)以降、ベンチプレス50kgで5×5が上げられるようになったら、もうフォームの基礎はできていると思います。

そこからは、自分の体と相談しながらより重い重量を上げられるようにメニューを組み立てていきましょう。

ベンチプレスで得られる効果は絶大【3選】

ベンチプレスで得られる効果は絶大【3選】

ここからはベンチプレスで得られる効果について僕の経験を織り交ぜて解説していきます。

男らしい胸板が手に入る

ベンチプレスを週3回くらいの頻度で、3か月続けると、間違いなく胸が厚くなります。

これはもともと、あまり食べれなくてガリガリだった僕もベンチプレスを始めて3か月で目に見えて胸が厚くなりました。

胸板がつくと夏場にTシャツやポロシャツを着た時に、映えます。
そしてオールシーズン、スーツが似合うようになります。

脂肪が燃焼し、痩せやすくなる

これは、実際にベンチプレスをやってみてもらうと分かるんですが
ベンチプレスを、自分の体力の限界ぎりぎりまでやると大量の汗をかきます。
これは本当に尋常じゃないくらい汗をかきます。
自宅で腕立てや腹筋などの筋トレをやったり、マシンで筋トレする時の比じゃないくらい汗をかきます(笑)

詳しい人体のメカニズムは分かりませんが、僕もベンチプレスを始めてから
体脂肪率が3か月で15%→12%まで実際に落ちました。ただ、体重の変化はありませんでした(恐らく筋トレによる筋量増加)

僕の経験から言えることは、長い時間ゆっくりランニングをするよりも、短時間ベンチプレスを集中的に行った方が脂肪燃焼に効果的ということです。大切な時間の節約にもなりますので、ダイエットしたい方はぜひベンチプレスを取り入れてみてはどうでしょうか。

マネジメント能力が身に着く

ベンチプレスを通して、目標を達成するための計画力、実行力が身に付きます。
どういうことか?

ベンチプレスでは、目標達成に向けてまず計画を立て、その計画通りに進めていく。もし計画通りにいかなくても、より自分にあった計画に見直し、実行していく。

ベンチプレスはこの計画→実行→改善→計画‥‥の繰り返しです。

これは仕事でいうところの「PDCA」と同じですよね。
ベンチプレスに取り組むことは、PDCAを何度も何度も回していくことです。
自分が設定した目標を達成できれば、それが自信になり、その自信は必ず仕事に活きます。

マネジメント能力とは、自分が責任と権限を持つ経営資源を活用して、目的を達成していく能力である。

bizhint

ここでいう経営資源を自分の身体、時間、お金(ジム代)、サプリメント代なんかに置き換えると分かりやすいですよね。

ベンチプレスは上半身を鍛える最強種目

ベンチプレスは上半身を鍛える最強種目

初心者の人で上半身を鍛えたいと思っている方は迷わずベンチプレスをやりましょう。

「ベンチプレスは怪我しそうだし、難しそうだからマシンでもいいのでは?」

確かにベンチプレスは始めたばかりの人が無理に重い重量を上げようとすると怪我をします。でも先ほども書いたように、正しいフォームで、無理のない重さから始めれば怪我をすることはほぼありません。

もちろん、マシンでも鍛えることはできますが、先ほど書いた、ベンチプレスで得られる効果を考えると、ベンチプレスを始めない理由は見当たらないように思います。

もちろん、人それぞれなので考えを押し付けるつもりはありませんが。

この記事を読んで、少しでもベンチプレスを始めてみたい、頑張ってみようと思う人がいたら幸いです。

それでは、また(^^)/

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