こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- 【太る方法】ガリガリ体型だった僕が半年で太れた方法は４つだけ
- 太るための方法はシンプルだけど続けるのは難しい話
- ガリガリから太って良かったこと３選
- 【まとめ】ガリガリから太る方法
こんにちは、ゆうきです。
今回は、ガリガリ体型の人がどうしたらほどよく太れるのかについて僕の経験をもとに話します。
記事の信頼性
この記事を書いている僕は、実際に半年間で８kg(52kg➡60kg)の増量に成功し、ガリガリ体型からほどよく太ることに成功しました。
以下の写真を参考までに。
ガリガリだった頃（2017年6月撮影）
程よく太った頃（2017年12月撮影）
もくじ
ガリガリだった僕が半年で８kg増量した方法
結論から言うと、僕が増量するためにやったことは４つだけです。
- 食事を増やす
- 筋トレする
- サプリメントをとる
- ストレスをためない
順番に詳しく解説します。
太るための方法その１：食事を増やす
ガリガリ体型から太りたいのであれば食べる量を増やすのが最重要です。
なぜなら、太るためには基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があるからです。
ポイント
太るための基本的な原則は、摂取カロリー＞消費カロリー
とは言え、毎日カロリー計算をして上記の式に当てはめていくのは結構しんどいですよね。
僕も正直そこまでやる気はなかったので、細かい計算はしていませんでした。
そこで僕が具体的にやったのが、「毎食に１品プラスする」です。
- 例えば、朝食であれば普段の食事に加えて「ゆで卵（１５０キロカロリー）を１つプラスする」
- 昼食であれば普段の食事に加えて「ひじき小鉢（２２０キロカロリー）を１つプラスする」
- 夕食であれば普段の食事に加えて「プロテイン（１２０キロカロリー）を１杯プラスする」
こんな感じです。
これだけで１日の摂取カロリーを約５００キロカロリーを上乗せできます。
あなたがガリガリ体型ということは恐らく食が細いはず。
僕も食が細いので食事を増やすのが大変なのはよく分かります。
でも１日５００キロカロリーくらいなら上記の方法で簡単に増やせます。
それに、最初からカロリー計算して食事を細かく数値管理するより、「毎食に１品プラスする」ほうが圧倒的に楽ですし、なにより継続できますよ。
もしあなたがそう思ったなら、『WEB版マクロ栄養計算機』というサイトで１日に必要な摂取カロリーを計算してみてください（無料です）
僕も時々使っていて、カロリーだけでなく「マクロ栄養素（糖質、タンパク質、脂質）」をどれくらい摂取すればいいかも一発で知ることができます。
なお、このサイトの運営者はTwitterフォロワー１００万人を超えるTeststeronさんです。
僕もガリガリだった頃に、彼の本を読みあさって食事について多くのことを学んできました。
特にマクロ栄養素について勉強するために「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方 /ＫＡＤＯＫＡＷＡ/Ｔｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅ
」を何度も読み返してました。
とは言え、最初からマクロ栄養素は難しいかもしれません。
まずは少しずつでも食事を増やすことを試してみましょう。
太るための方法その２：筋トレをする
あなたはガリガリが嫌だとはいえ、ブヨブヨになりたいわけでもないですよね？
それなら、筋トレをやりましょう。
より具体的に言うと、フリーウェイトをやれるとベストですね。
フリーウェイトとはバーベルやダンベルのように，運動する人の意思で，自由な方向に運動させることのできるおもりのこと。 1960年代に筋力トレーニングが各種のマシーンによって行なわれるようになり，このマシーンに対応する用語として使われ始めた。比較的簡単で，安価に手に入れることができる。また使用者自身がウエイトを自由にコントロールできるため，達成感，満足感が得られる。 引用元：コトバンク
僕は筋トレをまず自宅で１ヶ月実施し、その後ジム契約して筋トレを本格的に始めました。
家での筋トレ、マシンでの筋トレ、フリーウェイトでの筋トレ、全てを経験してきた僕が言えるのは
短期間に筋肉をつけて脱ガリガリを目指すならフリーウェイトが圧倒的におすすめということです。
参考
- 最初の３ヶ月は家での筋トレとマシンでの筋トレをメインに実施して体重増加は2kg
- 残りの３ヶ月はフリーウェイトでの筋トレをメインに実施して体重増加は6kg
上記のとおりです。
数字上でもハッキリしていますが、僕の肌感覚としてはフリーウェイトを始めてから筋肉がつくスピードが早くなったように感じます。
太るための方法その３：サプリメントをとる
食事量を増やすに関連してますが、太りたいならサプリメントも摂取したいですね。
結論から言うと、僕は太るまでの半年に以下の２つを摂取していました。
上から「プロテイン」と「ウェイトゲイナー」ですね。
それぞれ販売元がザバス、ゴールドジムというブランド製品なので安心感があり、飲んでいました。
ポイント
プロテインは筋トレ後、ウェイトゲイナーは就寝前に１日１杯ずつ飲んでいました。
※どちらも飲みやすくて毎日苦なく続けられました。
サプリメントのメリットは「間食として食事量を増やせること」です。
イメージしてもらうと分かりますが、毎食の食事量を増やすためにご飯を必ずおかわりする、品目を１つ多くする‥
これって結構しんどくないですか？
サプリメントであれば、筋トレの後、就寝前に飲み物としてサクッと摂取できるので手軽ですし、１食あたりの量をふやすわけではないので体への負担もありません。
というわけで、僕はサプリメントを摂取するようにしていました。手軽に効率よくカロリーを増やせていたと思います。
参考
なお、余談ですが今はマイプロテインというプロテインのみ飲んでいます。これまで飲んできたプロテインメーカーの中で断トツでコスパNo1です。気になる方はぜひチェックしてみてください！
-
マイプロテインのおすすめランキングＴＯＰ１０！【目的別にも紹介】
続きを見る
太るための方法その４：ストレスをためない
ストレスをためないのはかなり重要です。
なぜなら、ストレス過多になると食欲がなくなり、筋トレ意欲もなくなり‥という負のループに入ってしまうからです。
僕が筋トレを始める前、仕事で上司に理不尽なこと言われたり、合わない人がいたりしてものすごくストレスを感じていた時期がありました。
ストレスを感じると、思考もネガティブになりがちですよね。
自分のことじゃなく、周囲や他人のことで頭がいっぱいになって‥控えめに言って辛かったです。
食欲もなくなり、夜食べない日もあったりして体だけでなく、顔も貧相だったと思います。
そんな時に出会ったのが『筋トレが最強のソリューションである』という１冊の本です。
この本に出会い筋トレを始めたことでストレス解消することができ、結果的に太ることができたと思っています。
ポイント
筋トレをすることでストレス解消でき、食欲がわいて食事量も増える。さらに筋トレに打ち込むようになりサプリメントも摂取するようになる。
このようなポジティブなループを作ることができれば、あなたもきっと太ることができます。
ストレスをためないように工夫していきましょう。
太るための方法はシンプルだけど続けるのは難しい話
太るために僕がやってきた具体的な方法を紹介してきました。
しかし、これらの方法を知っているだけではもちろん太ることはできません。
そして、多くの人が途中であきらめてしまうのも事実です。
２０１７年に某大手フィットネスジムの会員の稼働情報を目にしたことがあるのですが、会員の来店率は年間で約２０％程度らしく、約８０％の会員数は幽霊会員ということになります（幽霊会員とは会費を払い続けているにもかかわらずジムの利用がない会員のこと）
上記のような調査結果もあるみたいですね。
筋トレの話になりますが、僕が継続していく上で心がけたことは以下の３つです。
- 上手くいっている人を真似る
- つづけられる仕組みを作る
- ムチャをしない
詳細は以下の記事にまとめてありますので参考までに。
-
筋トレは独学で可能です【注意すべきポイントは３つだけ】
続きを見る
ガリガリから太って良かったこと３選
ここからは、僕がガリガリから太って良かったことを紹介します。
以下の３つです。
- 異性にモテるようになった
- シンプルな服が似合うようになった
- 体調を崩さなくなった
それぞれ簡単に説明します。
ガリガリから太って良かったことその１：異性にモテるようになった
僕は筋トレを始めて脱ガリガリを達成してから、２人の素敵な女性とお付き合いできました。
異性にモテるようになったというよりは、異性に対して積極的にアプローチできるようになったが正解ですね。
-
筋トレは恋愛に効果抜群です【断言します】
続きを見る
こちらの記事が参考になると思うので貼っておきます。
ガリガリから太って良かったことその２：シンプルな服が似合うようになった
腕や肩回り、胸板が程よく発達すると、Tシャツやジャケットなどシンプルな服が似合うようになりました。
これは僕自身が「似合ってるな～」と思ったわけでなく、例えば会社の飲み会の席で
「スーツかっこよく着こなしとるな！」と褒められることがあったり、合コンで「ポロシャツめちゃ似合ってますね」と言われることがあったり‥
周囲の反応が良くなることが多かったです。
ポイント
人に与える印象をよくできたので、太って良かったなと思いました。
ガリガリから太って良かったことその３：体調を崩さなくなった
これが一番大きいです。
僕はもともとかなり病弱で年に１回は風邪ひいたり、体調を崩して会社を休んだりしていましたが
ガリガリから８kg増量したことで体調を崩さなくなりました。
体調を崩さなくなる理由は、成長ホルモンが分泌されて免疫力が高まることと、自律神経が整うことで睡眠の質が高まるからと言われています。
僕の経験からも筋トレすると寝つきがよくなりましたし、８kg増量してからは風邪も１回も引いてないです。
ポイント
食事を増やし、筋トレをして健康的に程よく太ることで、体調を改善する効果が見込めます。
【まとめ】ガリガリから太る方法
ここまで読んで頂きありがとうございました。
最後にまとめると‥
- ガリガリから太る方法は４つ➡食事を増やす、筋トレをする、サプリメントをとる、ストレスをためない
- 太るためには何よりも続けることが大切
- 脱ガリガリしたことで良かったことは３つ➡異性にモテるようになった、シンプルな服が似合うようになった、体調を崩さなくなった
以上です。
ガリガリから太るための方法がシンプルなことが分かっていただけたでしょうか？
個人差はあると思いますが、上記の方法を継続すればあなたも増量することがきっとできます！
それでは、また(^^)/